一组火柴人，跟着杭州市瑜伽健身协会学会在家练瑜伽 | 抗疫微响应

说到适合居家进行的运动，自然少不了瑜伽，既能锻炼身体，还能磨练心性。而在如今这特殊时期，日复一日的坐着或躺着，全身的肌肉难免会僵硬起来。

杭州市瑜伽健身协会秘书长王笑微老师在众多瑜伽动作中，整理出了几个有助于放松肌肉、舒展全身的动作推荐给大家。

王老师提醒：“在开始之前，首先要静坐、调息，让整个人处于自然放松状态。”

1

坐姿侧伸展

简易坐，保持坐骨着地，身体端正，脊柱向上延展。吸气时，抬起右手臂向上延展，呼气时，左手离开臀部30cm，手掌着地，手指向外，上体躯干慢慢倒向左侧，保持右侧臀部始终着地，体会身体侧面的拉伸感。保持3-5组呼吸。吸气时，右手带动身体慢慢还原，呼气时，手臂回落体侧。调息放松。换另一侧进行。

2

猫式

四足着地，肩膀对住手腕，膝盖和髋部同宽；手臂和大腿分别垂直于地面；腹部内收，保持背部脊柱的中立位，感受脊椎的前后的延展。

吸气时，腰背部的脊椎微微松沉朝地面的方向，形成一个温和的凹型，手掌按压地面，缓缓抬头脸朝上，体会从腹部到下巴前侧皮肤的拉伸感，体会胸腔打开，肩膀远离耳朵。呼气时，尾椎内收，肚脐眼推向腰椎，依次感受逐节脊椎慢慢向上形成一个拱桥的形状。配合呼吸，来回做几组。

3

脊椎扭转式

坐骨着地，背部端正的坐姿，两腿并拢，勾脚尖同时向前伸展。弯曲左腿，左脚掌踩到右腿的外侧，右手肘抱住左膝，吸气时，保持背部脊椎向上延展，呼气时，腹部收紧，体会从腰部区域开始，逐节脊椎依次向左侧扭转，始终保持两侧坐骨均匀着地，保持脊椎伸展，体会腰椎带动胸椎，胸椎带动颈椎，自然转动脖子，放松呼吸3-5组。吸气时，继续体会脊椎往上延展，呼气时，保持腹部收紧，身体慢慢还原。换另一侧进行。

4

卷腹

仰躺，屈膝，脚跟靠近臀部，踩实地面，脚跟，膝盖与髋部同宽。吸气时手臂上举，指尖朝向天空，呼气时，体会肚脐眼沉向地面，腰腹部核心收紧，同时上背部沉向地面，保持肩胛骨着地；吸气时，身体保持不动，意念关注核心的稳定，再一次呼气时，继续收紧腹部，肚脐眼牢牢贴住地面，上背面慢慢离地，直至肩胛骨的下缘处，保持下背部继续在地面上，没有任何缝隙；吸气，保持原位，呼气时，继续保持核心收紧，慢慢从胸椎到颈椎依次还原落地。配合呼吸，练习5组。

5

蝗虫式

俯卧，两腿与髋同宽。吸气时，两腿同时抬起，感受腿部向后向上伸展，体会身体反面肌肉的收紧。手掌放在胸两侧地面，手肘夹紧，再一次吸气时，轻推地面，自胸部离地，延展颈部，抬头，体会胸椎延展，开胸，对呼吸系统有帮助，保持腹部始终收紧，对抗地面。

如果可以，手臂离地向前伸展，体会整个背部的收紧和脊椎温和的后弯，保持呼吸3-5组。吸气，保持不动，呼气时，身体慢慢还原放松。

6

摊尸式

仰躺，保持脊椎延展，身体左右两侧对称地放好，两腿伸直自然打开，两臂放体侧，与躯干45度，掌心朝上，下巴微收，延展脖子后侧。

闭眼，保持觉知，内观身体，从脚趾到头顶，依次扫描身体的每个部位，逐一地观想，逐一地放松，体会身体彻底的放松，体会大脑的放松和安定。

此外，杭州市瑜伽健身协会也整理汇集了一部分杭州瑜伽馆的线上课程，有兴趣的朋友可以点击蓝字关注。

监制：汤怡虹

体坛报记者：苏誓哲

图片由杭州市瑜伽健身协会鲁马媚老师所绘